Ernährung in den Wechseljahren
Mit der richtigen Ernährung dem Körper durch die Wechseljahre helfen
Durch die hormonelle Veränderung in den Wechseljahren nehmen insbesondere Frauen oftmals schneller an Gewicht zu. Die Körperzusammensetzung verändert sich und die Muskelmasse nimmt ab, was zu einem geringeren Bedarf an Kalorien führt. Der Nährstoffbedarf allerdings bleibt unverändert oder steigt sogar. Wichtig ist es deshalb ab etwa dem 50. Lebensjahr auf Lebensmittel mit einer möglichst hohen Nährstoffdichte zu achten.
Ernährungstipps in den Wechseljahren
Fisch und Fleisch
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Frauen ab den Wechseljahren Eiweiß schlechter in den Muskeln speichern können.
Fleisch ist also gesund, allerdings sollten mageres Fleisch, beispielsweise vom Huhn und von der Pute, bevorzugt werden. Auch Eier enthalten viel Eiweiß. Rindfleisch spendet Folsäure und Vitamin B12.
Frisches Obst und Gemüse
Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse spendet viel Energie und versorgt Sie mit reichlichen Vitaminen und Nährstoffen. Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr von bis zu 600 Gramm Obst und Gemüse pro Tag. Auch wenn dieser Anspruch nicht immer einzuhalten ist, ist viel Obst und Gemüse gesund. Genießen Sie zwischendurch einen Apfel, eine Banane oder eine Orange. Auch ungesüßte Quarkspeisen mit frischen Früchten sind wohlschmeckende Nachspeisen. Ein Salat kann durchaus eine vollwertige Mahlzeit sein.
Tipp: Achten Sie für Ihre Haut auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin C. Vitamin C wird für die Kollagensynthese gebraucht und ist deshalb für die Haut von besonderer Bedeutung.
Backwaren, Brot und Getreide
Bei Backwaren und Brot ist es sinnvoll, Vollkornprodukten den Vorzug zu geben. Sie enthalten viele B-Vitamine, insbesondere Vitamin B2. Pumpernickel hat einen hohen Gehalt an Magnesium und Eisen. Haferflocken enthalten viel Vitamin B1.
Tipp: Auch wenn Vollkornprodukte sehr gesund sind, enthalten Brot und Müsli viele Kohlenhydrate. Versuchen Sie 2-3 Mal pro Woche abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ihr Körper wird es Ihnen mit gesteigerter Fettverbrennung danken!
Getränke
Versuchen Sie mindestens 2 Liter am Tag zu trinken. Gesund sind kochsalz- und natriumarmes Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee sowie kalorien- und zuckerarme Fruchtschorle. Gesunde Getränke in ausreichender Menge helfen Ihrem Körper nicht nur bei der Entschlackung und Reinigung, Sie unterstützten auch die Frische Ihrer Haut. Insbesondere Buttermilch und Molke sind empfehlenswert, denn sie enthalten hochwertige Eiweiße, die die Zellerneuerung begünstigen können.
Speiseöle
Wichtig ist eine Reduktion von gesättigten Fettsäuren tierischen Ursprungs, wie sie beispielsweise in Fleisch- und Wurstwaren enthalten sind. Gesünder sind ungesättigte Fettsäuren von Pflanzenölen, zum Beispiel Oliven-, Raps- und Walnussöl. Diese beugen Arterienverkalkungen (Arteriosklerose) vor, die Herzinfarkte und Schlaganfälle begünstigen können.
Süßigkeiten
Süßigkeiten sollten Sie spätestens ab den Wechseljahren vermeiden. Wenn Sie sich etwas „gönnen" möchten, genießen Sie es, aber versuchen Sie nicht zu regelmäßig Süßes zu essen. Alle Süßigkeiten enthalten einen hohen Zucker- und Fettgehalt und sind weitgehend frei von Nährstoffen.
Tipp: Ersetzen Sie Süßigkeiten mit frischem Obst. Obst enthält zwar Fruchtzucker, ist aber auch sehr nährstoffreich und somit viel gesünder als jedes Stück Schokolade!
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